거북목 : 원인, 증상, 예방법 및 거북목 교정운동

최근 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 사용하거나 책상에 앉아 있는 일이 많아지면서 거북목의 고통을 호소하시는 분들이 늘어나고 있습니다. 거북목은 목뼈가 일자형으로 변형되어 목과 어깨에 통증을 유발하고, 목디스크, 소화불량, 치매 등 여러 질병을 야기할 수 있습니다. 오늘은 거북목의 원인, 증상 및 거북목에 좋은 교정운동에 대해 몇 가지 소개해 보도록 하겠습니다.

 

거북목 원인 증상 예방법 교정운동

 

목차

 

거북목의 원인

 

거북목은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.

 

1. 잘못된 자세

휴대폰이나 컴퓨터 사용 시 머리와 목을 앞으로 기울이는 자세는 거북목을 유발할 수 있습니다.

 

2. 앉은 자세의 오랜 시간 유지

장시간 앉아서 작업하는 경우, 목과 어깨의 근육이 긴장되어 거북목이 발생할 수 있습니다.

 

3. 근력 부족

목과 어깨 근육의 약화로 인해 거북목이 발생할 수 있습니다.

 

4. 스트레스

스트레스는 몸의 근육을 긴장시키고 거북목을 유발할 수 있습니다.

 

거북목의 증상

 

거북목의 주요 증상은 다음과 같습니다.

 

1. 목의 앞으로 기울임

목이 앞으로 빠져들어 곧게 일어설 수 없는 상태입니다.

 

2. 어깨 결림

어깨 근육의 긴장으로 인해 어깨가 앞으로 당겨지는 것을 느낄 수 있습니다.

 

3. 두통과 목 뻣뻣함

잘못된 자세로 인해 두통과 목의 뻣뻣함이 발생할 수 있습니다.

 

4. 어깨, 목, 등의 통증

근육의 긴장으로 인해 어깨, 목, 등에 통증이 발생할 수 있습니다.

 

거북목 예방법

 

거북목을 예방하기 위해 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.

 

1. 올바른 자세 유지

휴대폰이나 컴퓨터 사용 시 머리와 목을 일직선으로 유지하도록 합니다.

 

2. 자세 교정 운동

목과 어깨 근육을 강화하는 스트레칭과 간단한 근력 운동을 실시합니다.

 

3. 정기적인 운동

전신 운동으로 근력을 강화하고 몸을 균형 있게 유지합니다.

 

4. 자세 변화

장시간 앉아 작업할 때는 자세를 바꾸고 휴식 시간을 가지도록 합니다.

 

5. 스트레스 관리

스트레스를 관리하고 긴장을 푸는 방법을 찾습니다.

 

거북목 교정운동

 

집에서 쉽게 할 수 있는 거북목 교정운동 8가지를 소개합니다.

1. 목 돌리기 운동
- 의자에 앉아 양 손바닥을 엇갈려 쇄골을 잡아 아래쪽으로 끌어내려줍니다.
- 느린 속도로 부드럽게 자극을 느끼며 목을 돌려줍니다.
- 돌아가는 방향에 따라 시선을 따라가주며 오른쪽으로 20초 왼쪽으로 20초 두 세트 반복합니다.

2. 어깨 뒤로 돌리기 운동
- 의자에 앉은 상태에서 허리를 꼿꼿이 세웁니다.
- 그 다음 발뒤꿈치는 바닥을 누르면서 무릎은 다소 앞쪽으로 힘을 줍니다.
- 등을 펴준 상태에서 팔은 앞으로 정연히 자세로 둡니다.
- 양 어깨를 뒤로 돌리면서 팔꿈치를 구부립니다.
- 팔꿈치가 어깨와 수평이 되면 멈추고 10초간 유지합니다.
- 이후 다시 팔을 앞으로 펴줍니다.
- 이 동작을 10회 반복합니다.

3. 목 당기기 운동
- 의자에 앉아 허리를 바르게 세웁니다.
- 한 손으로 머리를 감싸고 서서히 머리를 당겨 옆으로 젖혀줍니다.
- 약 15초 동안 자세를 유지하고 반대편도 같은 방법으로 해줍니다.
- 그리고 목 근육 긴장이 느껴지게끔 좌우로 천천히 고개를 돌려줍니다.
- 마지막으로 목을 젖혔다가 숙여줍니다.
- 이때에도 15초간 자세를 유지해 주면서 목에 충분한 스트레칭 효과가 있도록 해줍니다.

4. 공에 머리 대고 돌리기 운동
- 매트 위나 방바닥에 똑바로 누워 뒷머리와 목이 만나는 경계지점인 후두골 선상에 테니스공이나 야구공을 둡니다.
- 그리고 머리를 공에 대고 좌우, 그리고 위아래로 돌려주기만 하면 됩니다.
- 머리를 받치는 목뼈를 둘러싼 근육을 자극해 주면서 강화시켜 주는 효과가 있습니다.
- 유독 아픈 부위가 있다면 집중적으로 하여 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
- 마사지해주는 시간은 대략 3~4분 정도가 적당하므로 잠자기 전에 잠깐 하고 자면 숙면을 취하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

5. 바닥에 엎드려서 고개 들어주기 운동
- 바닥에 엎드려서 고개를 들어주는 방법은 요가에서 자주 등장하는 방법입니다.
- 방바닥에 엎드린 상태에서 머리 위쪽으로 두 팔을 쭉 펴고 그 상태에서 고개만 최대한으로 들어 대략 5초간 멈추었다가 내립니다.
- 이때 가슴과 팔은 바닥에 붙어있도록 해주어야 허리가 아닌 목 운동으로서의 효과를 얻어볼 수 있습니다.
- 이 스트레칭 방법은 약해진 목과 어깨의 근육을 강화시켜 주는 코어 운동으로서, 꾸준히 해주면 목이나 어깨 통증이 완화됩니다.

6. 벽에 등 대고 양팔 머리 위로 올리기 운동

- 벽에 등을 대고 바르게 선 상태에서 양팔을 손끝까지 쭉 펴고 앞으로 뻗었다가 머리 위로 올려줍니다.
- 이때 빠르게 올리고 내리는 것보단 호흡을 하며서 천천히 하는 것이 포인트입니다.
- 올리고 내리고를 1세트로 하여 총 10세트를 반복해 줍니다.
- 그러고 나서 어깨에 힘을 뺀 다음 위, 아래로 10번 정도 으쓱으쓱하듯이 올렸다 내렸다를 반복합니다.
- 목 위주의 운동이라기보단 긴장된 어깨와 등의 근육과 인대를 쉽게 풀어주는 방법입니다.

7. 팔을 뒤로 흔들면서 걷기 운동
- 활기차게 걸으라고 하면 대부분 양팔을 앞으로 크게 흔듭니다.
- 자세를 교정하는 걷기는 그와 반대로 팔을 뒤로 많이 뻗어주는 모양새입니다.
- 앞쪽으로는 팔꿈치가 자기 자신의 몸통을 지나지 않도록 합니다.
- 팔을 앞으로는 조금 움직여주고 뒤로 많이 흔드는 것입니다.
- 또 대부분 다리만 뻗어서 걷습니다.
- 그러나 몸통 특히나 엉덩이의 힘으로 걷는다는 느낌이 드는 것이 좋습니다.

8. 목 아래 부위에 수건베개 대기 운동
- 수건 긴 쪽을 중심으로 반이 되도록 접어줍니다.
- 이 상태에서 돌돌 말아주면 지름 약 7cm의 수건베개가 됩니다.
- 이 베개를 목에 받쳐줍니다.
- 목 아랫부분, 다시 말해 목과 어깨선이 만나는 부위에 수건베개를 위치시켜 줍니다.

 

마무리

 

거북목은 잘못된 자세와 근력 부족으로 인해 발생할 수 있는 문제입니다. 올바른 자세 유지, 자세 교정 운동, 정기적인 운동, 자세 변화, 스트레스 관리 등을 통해 거북목을 예방할 수 있습니다. 건강한 자세와 근력을 유지하여 거북목으로부터 자유로워지도록 노력해야 합니다. 거북목은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있으므로, 조기에 인식하고 교정하는 것이 중요합니다. 거북목을 예방하고 치료하기 위해서는 자세와 운동에 신경 써야 합니다. 위에서 소개한 교정 방법을 따라 하시어, 거북목에서 탈출할 수 있도록 노력해 보시기 바랍니다.