EBS "귀하신 몸" 목디스크 증상 및 원인, 예방 마사지, 운동법

목이 아프신가요? 요즘 회사원, 주부, 학생에 상관없이 거북목, 일자목, 심하게는 목디스크로 고생하시는 분들이 엄청 많이 계시죠? 오늘은 EBS "귀하신 몸"의 "목디스크 막는 2주의 기적"에서 소개된 목디스크의 증상 및 원인, 목에 좋은 자세, 예방 마사지, 추천 운동 등에 대해 소개해 보도록 하겠습니다. 목이 아프신 분들은 꼭 시청해 보세요. 분명 도움이 되실 거에요. 그럼 시작하겠습니다. 

 

 

 

 

 

목디스크 증상, 원인, 예방마사지, 예방법

 

 

목차

 

목디스크의 증상 및 원인

 

방송에는 전부 세 분의 귀하신 분들이 출연을 합니다. 세 분 모두 심한 거북목, 일자목의 목디스크 전 단계 증상을 보이며, 목과 어깨에 엄청난 통증을 호소하고 계셨습니다. 세 분의 각각의 증상들은 아래와 같았습니다.

 

 

출연자들의 증상들

 

1. 40대 남자 회사원

 

- 목이 불편하고 아픔. 손가락이 저림

- 잠을 제대로 못잠. 누우면 팔, 어깨부터 저림 증상이 있어 바로 잠들지 못함. 통증으로 밤을 지새우는 경우가 많음

- 거북목, 일자목을 보이고 있음

- 디스크가 튀어나오기 시작하고 있음

 

디스크가 튀어나오면, 신경을 누르게 되고, 큰 신경 자체가 마비되어 최악의 경우 걷지 못하거나 목 아래를 거의 못쓰게 될 수도 있다고 합니다. 정말 심각한 단계였습니다. 

 

거북목, 일자목, 디스크 초기상태

 

2. 37세 아이 둘의 엄마

 

- 머리가 너무 아픔

- 목에서 시작된 통증이 어깨와 머리로 이어짐

- 완전 일자목, 심한 거북목

 

힘든 육아로 인해 자세가 불량해져서, 심한 거북목을 보이고 있는 주부님이셨습니다. 여러가지를 시도해도 효과가 없어 마지막 희망을 가지고 방송에 참여한 의뢰인 분이었습니다. 

 

완전 일자목, 심한 거북목

 

3. 고3 남학생

 

- 목 아래 부분과 뒷목이 너무 아픔

- 척추도 일자, 목도 일자

- 서 있을 경우 허리가 휘어 있음

- 슬리퍼를 자주 신고 다녀, 보폭이 짧아져 다리 뒤쪽 근육을 많이 안 쓰게 되어, 다리가 엄청 짧아짐

 

목이 너무 아파 목을 잘라버리고 싶을 정도라고 고통을 호소하는 수험생 남학생이었습니다. 자세 불량으로 허리까지 휘어있어 정말 긴급처방이 필요한 심각한 상태였습니다.  

 

일자목, 휜 허리

 

출연자들의 안좋은 생활 습관들

 

목질환을 가진 출연자들은 아래와 같은 생활 습관들을 가지고 있었습니다.

 

- 자세가 꾸부정

- 좌식 생활을 많이 함 

- 고개를 들고 같은 자세로 잠을 잠

- 거의 슬리퍼로 생활함

- 가방을 한 쪽으로만 매고 다님

- 스마트폰의 사용이 많음

 

그중에서도 공통적인 것이 스마트폰의 사용이 많다는 것이었습니다.

 

현대인들의 많은 스마트폰의 사용이 목 건강에 치명적인 영향을 주고 있다고 합니다. 사람들은 스마트폰을 볼 때 평균적으로 3~40도 정도 목을 구부리는데, 그 숙이는 시간만큼 목이 머리의 무게를 지탱하고 있는 것이기에, 목에 엄청난 부담이 된다고 합니다. 목 건강을 위해서 가급적 스마트폰의 사용을 줄이고, 보더라도 가능한 고개를 숙이지 않도록 주의를 해야 하겠습니다.

 

스마트폰을 보는 구부정한 자세

 

 

 

척추 명의의 바른 자세 솔루션, 목건강 필수 운동

 

거북목, 일자목과 같은 디스크 전단계는 약물이나 주사 같은 치료보다는 디스크로 안 가도록 조심하고 잘 관리만 해도 충분히 상태가 좋아질 수 있다고 합니다. 키워드는 자세와 운동입니다. 출연자들도 2주간의 솔루션을 통해 목 통증이 많이 해결이 되었습니다. 우선 척추 명의님의 바른 자세 솔루션과 목건강 운동을 소개합니다.

 

 

바른 자세를 위한 2가지 솔루션

 

1. 귀걸이 

하루 종일 귀걸이가 어깨 중심선을 유지하도록 합니다.

 

2. 바나나 

척추 뒤에 항상 바나나가 있다고 생각하고, 부러지지 않도록 의식합니다. 

 

귀걸이와 바나나

 

목 건강 필수 운동

 

1. 두 턱 만들기 운동

목을 당겨 두 턱을 만들고, 이 자세를 수시로 취하도록 노력합니다. 두 턱 만들기는 목 주변의 뻣뻣하고 짧아진 근육을 늘이는 아주 간단한 방법입니다.

 

 

2. TWTY 운동

목이 안 좋은 분들은 결국 굽은 어깨로까지 진행되므로, 이 어깨운동으로 어깨를 풀어줍니다.

 

 

 

 

마사지 전문가의 목디스크 예방 마사지와 운동

 

마사지 전문가님은 아래와 같은 마사지와 운동을 추천합니다.

 

 

12345 마사지

 

1번 마사지

검지손가락으로 경추 1번의 주위 근육을 30초 풀어줍니다.

 

경추 1번 주위 근육 풀어주기

 

2번 마사지

검지와 중지의 두 손가락을 이용하여 목빗근을 30초간 문지릅니다.

 

목빗근 문지르기

 

3번 마사지

검지, 중지, 약지의 세 손가락을 이용하여 목 뒤의 아픈 근육 위주로 30초간 문지릅니다. (반대편도 실시)

 

목 뒤 아픈 근육 문지르기

 

4번 마사지

주먹을 쥔 마디로 옆머리 측두근을 30초 돌리면서 문지릅니다.

 

옆 머리 측두근 문지르기

 

5번 마사지

다섯 손가락을 모아 반대편 어깨의 가장 아픈 부위를 앞뒤로 30초 문지릅니다. (반대편도 실시)

 

상부 승모근 문지르기

 

아래에서 실제 동영상을 보면서 연습해 보세요.  

 

'12345 마사지' 영상 바로가기

 

 

 

목과 어께가 부드러워지는 3가지 운동

 

1. 나비 동작

팔꿈치를 모으며 몸을 동글게 만 후 척추를 곧게 세우며 팔꿈치를 폅니다.

 

나비 동작

 

2. 벌새 운동

양팔을 옆으로 90도로 돌리고, 양 팔을 날갯짓하듯 뒤로 크게 크게 돌립니다.

 

벌새 운동

 

3. 독수리 운동

큰 원을 그리며 양팔을 올렸다 다시 큰 원을 그리며 양팔을 내립니다. 

 

독수리 운동

 

아래에서 실제 동영상을 보면서 연습해 보세요.

 

'목과 어깨가 부드러워지는 3가지 운동' 영상 바로가기

 

 

 

기타 목에 좋은 습관들

 

1. 집에서 생활할 때

- 양반다리를 오래 하면 나도 모르게 목이 앞으로 나오게 되어 좋지 않습니다.

- 집에서는 가능한 좌식 생활은 피하고 소파와 식탁에서 생활하세요. 쿠션을 써서 허리를 보호해 주세요.

 

2. 잠잘 때

- 목이 아래로 처지지 않도록 수건을 말아서 목과 베개 사이에 받쳐줍니다.

- 한 자세로 오래 있는 것은 척추에 독입니다. 자주 자세를 바꾸면서 자도록 합니다. 

 

3. 베개 고르는 법

- 경추베개라고 해서 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 자신에게 편한 베개를 고르면 됩니다.

- 목부터 어깨까지 빈 공간이 없도록 충분히 채워지는 베개가 좋은 베개입니다.  

 

4. 컴퓨터 작업 시

- 모니터 받침대 혹은 책을 이용해 모니터의 높이를 높여주세요. 모니터의 1/3 지점에 눈을 맞춥니다.

- 의자에 앉을 때 등 뒤에 각티슈를 두면 등을 펴도록 도와주고, 머리가 앞으로 밀려나는 것을 막아줍니다.

- 너무 오래 하면 허리에 무리가 가므로, 생각날 때마다 5분씩 하면 좋습니다.

 

5. 기타

그 밖에 목뼈 일지를 써서 나의 목 관리 상태를 기록해 가는 것도 좋습니다.

 

 

 

마무리

 

목디스크는 잘못된 환경과 습관에 의해 만들어진 현대인의 질병입니다. 목 통증을 유발하는 잘못된 환경을 개선하고, 잘못된 습관을 바른 습관으로 대체함으로써 거북목, 일자목, 목디스크 같은 질환에서 벗어날 수 있습니다. 목디스크를 예방하기 위해서 가장 중요한 것은 자세와 운동입니다. 위에서 알려드린 대로 바른 자세를 유지하도록 노력하시고, 예방 마사지와 운동을 꾸준히 따라 해 보세요. 출연자들이 2주 만에 기적을 맛보았던 것처럼, 여러분도 좋은 결과를 이루실 수 있을 것입니다. 우리 모두 파이팅입니다.